Umbria in Bici: cicloturismo e alimentazione
Vera Tirassa - Biologo Nutrizionista Forlì - Cesena - Calisese
Nutrizionista
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Umbria in Bici: 200 km in 4 giorni

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“È andando in bicicletta che impari meglio i contorni di un paese, perché devi sudare sulle colline e andare giù a ruota libera nelle discese. In questo modo te le ricordi come sono veramente, mentre in automobile ti restano impresse solo le colline più alte, e non hai un ricordo tanto accurato del paese che hai attraversato in macchina come ce l’hai passandoci in bicicletta.” – Ernest Hemingway

Inizio con queste frasi sagge il mio racconto sui due pedali fatto con il mio ragazzo. Stufi dalle solite vacanze di relax volevamo mettere alla prova la nostra forma fisica, vedere luoghi mai visti e dove ci portasse la nostra voglia di fare. Marco ha organizzato l’itinerario anche grazie all’utilissimo supporto di Nicola di Bikeinumbria, così siamo riusciti a partire senza grandi dubbi, tranquilli che il nostro giro sarebbe stato un successo.

Siamo partiti per Cannara, città della cipolla dove abbiamo lasciato la macchina per tutta la durata del viaggio.

Da Cannara ci siamo spostati fino a Spoleto passando da Bevagna e Montefalco.

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Arrivati a Spoleto siamo andati a visitare questa stupenda città, a piedi …

Dopo una profonda dormita in un bellissimo agriturismo siamo partiti da Spoleto e abbiamo iniziato il percorso pedonale e ciclabile lungo una vecchia ferrovia dismessa che collegava Spoleto a Norcia.

Una vera greenway nel cuore più selvaggio dell’Umbria, nata dall’antica linea ferroviaria che, per la ricchezza storica, artistica, paesaggistica e ambientale è inserita tra i Beni Culturali nazionali.

Siamo partiti da Spoleto, si sale fino alla Capareccia dove, dopo una galleria di 2 chilometri, si inizia a scendere: 7 chilometri di passeggiata portano a Sant’Anatolia di Narco, e ci si lascia alle spalle la parte più impegnativa del percorso. Per approfondire la storia del treno e del percorso cliccate qui. 

Una volta finito il percorso in salita, scesi dall’altra parte della montagna, si notano subito dei cambiamenti: la vegetazione e il clima cambiano. Ci copriamo per bene e si inizia la discesa!

Qui il freddo ci ha accolti ma noi non molliamo e continuiamo il nostro percorso che man mano che ci allontaniamo, seguendo il percorso del fiume Nera, diventa di nuovo accogliente e rilassante.

Purtroppo c’è un tratto di 8 km dove la ciclabile è ancora in fase di progettazione quindi inevitabilmente si deve fare il tratto sulla statale con i tunnel e le macchine. Abbiamo provato il più possibile di cercare delle vie alternative però il risultato era sempre lo stesso: tornare indietro e fare la strada.

Una volta fatti gli 8 km, continua la ciclabile e ormai Norcia è vicinissima!

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Norcia è carina, intima e ben organizzata. Dopo una lunga doccia calda, cena tipica e una bella dormita ci siamo svegliati verso le 6 di mattina per prendere il BiciBus (attivato pochi giorni prima) che permette di caricare le bici. Abbiamo deciso di prendere il bus proprio per evitare il tratto in strada e rivedere le stesse cose e abbiamo proseguito la nostra pedalata da Sant’Anatolia di Narco con l’obiettivo di arrivare a mezzogiorno alle Cascate delle Marmore per vedere l’apertura della cascata e poi tornare a Spoleto in treno. La Greenway del Nera è stata bellissima, un saliscendi di strade bianche non troppo impegnative, fiancheggiate dal fiume Nera che diventava man mano più impetuoso all’avvicinarsi delle cascate, con qualche salto di tanto in tanto in borghi suggestivi.

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Dopo una lunga pedalata siamo arrivati, puntuali al nostro obbiettivo e soddisfatti abbiamo concluso che erano le vacanze più belle e rilassanti fatto da tanto!

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Riguardo l’alimentazione da seguire durante il cicloturismo, è importante ricordare che la bicicletta è un’attività che richiede un grande dispendio di energie, per gli atleti è quindi importante seguire un’alimentazione corretta che li rifornisca di tutte le energie necessarie.

Prima di mettersi in sella, la mattina è bene ingerire cibi ricchi di acqua e sali minerali come la frutta per colazione. Ottime le banane che contengono molti sali minerali come il potassio, è ideale anche una colazione con pane e miele o marmellata, fette biscottate, porridge con latte vegetale o latte scremato, frutta fresca, secca (mandorle, nocciole ecc.) o essiccata. Ovviamente dormendo in diverse città la colazione deve essere adattata a quello che viene offerto. Ci siamo spesso trovati in posti molto caserecci dove preparavano torte e biscotti casalinghi. Va bene mangiare anche questi alimenti più calorici perché durante le 4-5 ore di pedalata le calorie vengono consumate senza problemi, anzi ne avrete proprio bisogno! L’importante è non appesantirsi troppo o mangiare alimenti che potrebbero farvi sentir male (troppo grassi o alimenti difficili da digerire come il latte intero) o alimenti che non ci saziano (alimenti troppo zuccherini).

Per quanto riguarda il pranzo, meglio non appesantirsi troppo. Tendenzialmente il nostro pranzo era composto da semplici snack (crackers, frutta essiccata, gallette, frutta, pane energetico, panino semplice) che serviva per renderci sazi e ricostruire il glicogeno muscolare (le riserve energetiche del muscolo). Anche la pasta, patate (purè di patate) sono alimenti adatti per rifornire le riserve del corpo ma attenzione a non usare sughi o condimenti troppo pesanti da digerire (troppo unti, uova ecc.). No a bevande gassate o troppo fredde e ovviamente niente alcolici perché disidratano!

Pane Energetico con frutta essiccata e frutta secca

Dopo il pasto è meglio aspettare circa un’ora, dipendentemente dal pasto, prima di ricominciare a pedalare.

I piatti umbri hanno come protagonisti sopratutto legumi, carne, pesce d’acqua dolce e erbette di campo.

Alla fine della giornata è bene concludere con una cena adeguata alla vostra fame, integrando sopratutto di nuovo i carboidrati semplici per le riserve muscolari, frutta e verdura che possiedono fattori antiossidanti e le proteine che servono anche al muscolo, ma senza esagerare se avete in programma di ripartire il giorno dopo. Attenti agli alcolici. Se proprio non ne potete fare a meno preferite la birra che non disidrata il corpo. Il pasto della sera deve garantire un buon recupero fisiologico.

Tuttavia quello che non deve mancare mai al vostro corpo durante una pedalata sono l’acqua e i sali minerali. Durante lo sforzo è fondamentale bere ad intervalli regolari (circa ogni 20 minuti) sopratutto durante le giornate di sole. I sintomi della disidratazione si manifestano quando è già troppo tardi e le gambe sono ormai allo stremo. Il fabbisogno quotidiano di liquidi si aggira attorno ai 2,5 litri. E’ importante quindi avere con sé almeno un paio di borracce da rifornire durante il viaggio.

In generale in Umbria si mangia molto bene e la gente è molto alla mano, guardate cosa abbiamo trovato sulla porta di una trattoria e giudicate voi stessi 🙂