Polpette Vegetali con Okara (Soia)
Con gli ingredienti ho ottenuto 23 polpette con 6 cm di diametro e 2 cm d’altezza circa. 1 polpetta, 85 kcal, contiene:
- 6 g proteine
- 9,4 g carboidrati
- 3,5 g lipidi
- 2 g fibre
Le polpettine in generale sono degli alimenti perfetti per smaltire ingredienti come il couscous fatto il giorno prima, riso o altri cereali, legumi, ratatouille di verdure ecc. Proprio per questo vi consiglio di sperimentare con la vostra materia prima e creare delle polpette personalizzate al gusto che più preferite. L’unico elemento importante che non deve mai mancare quando fate le polpette è una salsa per rendere il vostro piatto più umido e appetibile come ad esempio la salsa di carote, guacamole, salsa tzatziki, crema di zucchine, senape, salsa di soia, ragù di soia ecc. In questo modo non correrete il rischio di avere un piatto troppo “stoppaccioso”.
Un’altra cosa di cui stare attenti è di non esagerare con il consumo. Spesso quando si mangano polpettine si dimentica la materia prima con cui è stata fatta e si mangia una grande quantità perché sono gustose e compatte. Considerate che le quantità di ingredienti indicate per fare le polpette senza ulteriori ingredienti, corrispondono a circa 390 kcal per porzioni (circa 5-6 polpettine a testa, con tutto l’impasto ho ricavato 23 polpette, ciò significa 85 kcal a polpetta). Proprio per la caratteristica “pulisci-frigo” di questa ricetta le dimensioni e gli ingredienti possono essere variabili. Per questo ricordatevi, un hamburger vegetale, contiene circa 3-4 polpette, la dose ideale per non dover stare troppo attenti con l’aggiunta delle salse e sentirsi troppo appesantiti. Questa regola vale per ogni tipologia di polpetta: i cibi spesso ci confondono a causa del volume che riempiono. Il nostro cervello associa automaticamente più calorie a cibi più voluminosi e viceversa. Proprio per questo è importante leggere l’etichetta per rendersi conto che per esempio una tavoletta di cioccolato di 100 g (tipo RitterSport) fornisce 500 kcal corrispondenti ad un piatto di pasta di 80g con condimento abbondante. Eppure mangiare una tavoletta di cioccolato il pomeriggio non è poi una cosa così occasionale e anomala… e non ci riempe neanche a tal punto da voler saltare la cena. Il motivo è collegato indirettamente al volume dell’alimento: il cervello per registrare la quantità di cibo che mangiamo necessita della masticazione. Più (lentamente) mastichiamo e più il cervello si convince che mangiamo tanto. Che poi in fin dei conti è vero, però mangiare tanto non necessariamente significa mangiare tante calorie (proprio per questo ci sentiamo più sazi quando mangiamo una mela rispetto ad una centrifuga o un estratto). Le polpette, essendo più compatte rispetto al couscous o le patate mangiate in modo “naturale” e anche più maneggevoli possono ingannarci facilmente. Proprio per questo imparate a prepararvi il piatto prima di sedervi a tavola e poi mangiare solo quella porzione.
Preparazione
- Bollite le patate per 20 min circa in acqua salata e quando sono morbide scolatele fatele raffreddare. Adesso prendete lo schiaccia patate e pressate le patate in una ciotola e mettetela da parte.
- Tagliate cipolla e carota e fate il soffritto. Aggiungeteci 200 g di piselli freschi e cuoceteli in un po’ d’acqua per 20 min circa. Se prendete quelli surgelati bastano 5 minuti in acqua bollente.
- Riscaldate l’acqua per il couscous e seguite le istruzioni indicate sulla confezione (quello integrale ha un tempo di cottura più lungo invece altre tipologie di couscous dopo 5 minuti sono cotti). Volendo potete utilizzare anche i resti del giorno prima, infatti io avevo delle rimanenze di couscous con piselli del giorno prima e per questo ho utilizzato quello!
- Grigliate 4 – 5 rondelle (dipende da quanti piatti dovete preparare) di melanzana che diventeranno la base del nostro hamburger vegetale. Prendete la parte centrale di melanzana perché è quella più larga. Se non trovate melanzane grandi prendete una varietà a scelta e tagliate piccole rondelle che successivamente nel piatto poserete a forma di petali di fiore.
- Pulite gli Agretti (Lischi) stando sopratutto attenti ad aver tolto la radice perché quella rimane dura. Cuoceteli in poca acqua bollente per 15 min circa
- Sbucciate le carote, lavatele e tagliatele in pezzettoni. Mettetele in un po’ di acqua bollente (mezzo bicchiere) fino a coprirle quasi del tutto. Lasciatele bollire per 15-20 min finché non saranno morbide. Volendo potete usare anche la pentola a pressione utilizzando la vaporiera e cuocere per 5 min. Una volta cotte mettetele in un recipiente che sia adatto per il minipimer ad immersione. Prima di attivarlo aggiungeteci l’acqua di cottura, olio, sale e pepe. Frullate tutto fino aver ottenuto una salsa uniforme.
- Prendete le foglie di basilico, sciacquatele, asciugatele con la carta da cucina. In un mortaio unite le foglie e il sesamo e iniziate a tritare tutto. Se non avete un mortaio potete utilizzare il minipimer/mixer unendo subito un po’ d’olio per facilitare il tritamento. Mettete il composto in una ciotola aggiungendoci olio, limone sale e pepe.
- Tagliate in rondelle i pomodori e aggiungetele nella salsa di sesamo-basilico e fatele aromatizzare.
- Adesso preparate una ciotola grande e mischiate l’okara (se non avete fatto il latte di soia potete prendere la soia cotta e frullarla per ottenere un prodotto simile), le patate schiacciate, il couscous, il soffritto e i piselli.
Aggiungeteci sale, pepe e peperoncino e un po’ di prezzemolo tritato. Provate a fare delle polpette. Se vedete che l’impasto non rimane bene attaccato metteteci un uovo. Spesso la capacità legante dell’impasto è determinata dalle patate. Le patate più adatte sono quelle a pasta gialla, farinose e non novelle (perché troppo acquose). Sulla superficie di un tagliere sparpagliateci il pangrattato e posateci l’impasto.
Aiutatevi con le mani per formare una superficie compatta e regolare. Aggiungete altro pangrattato sula superficie superiore. Utilizzate una formina per i biscotti, preferibilmente rotonda, per ritagliare le polpettine. Prima di alzarle dalla superficie, spingete ulteriormente con le dita per compattarle per bene. Le polpette possono essere cotte in pentola con un goccio d’olio o nel forno, come ho fatto io. Spargete la carta forno e ungetela con un filo d’olio. Posateci le polpettine una vicina all’altra. Prima di informarle nel forno preriscaldato a 200 °C ungete con un pennellino di cucina le polpette sulla superficie. Se non avete un pennellino metteteci una goccia d’olio stando attenti di non versare troppo olio. - Adesso infornate il tutto per 20-25 min. I primi 10 min con calore sopra e sotto. Successivamente mettete il vassoio nel piano più alto del forno e accendente il grill. Dopo altri 10 min, quando la superficie delle polpette sarà dorata, giratele delicatamente, stando attenti di non romperle. Lasciatele altre 10 min finché non risulteranno dorate anche su questa superficie. Spegnete il forno e lasciatele nel forno finché non avrete preparato il piatto per servirle ancora calde.
Preparazione del piatto:
- Come base mettete una rondella di melanzana
- Sparpagliateci con un cucchiaio un po’ di salsa di sesamo (senza pomodori) e un po’ di salsa di carote
- Posate 4-5 rondelle di pomodoro
- Aggiungete 2-3 polpette di okara
- Per umidificare un po’ le polpettine aggiungeteci un po’ di salsa di carote.
- Mettete un altro strato di pomodori aromatizzati al basilico-sesamo
- Posate una polpetta “Regina” per ultima e una fogliolina di basilico
- Guarnite il piatto con gli Agretti (o Lischi) piazzati in modo decorativo intorno al nostro Hamburger vegetale.
Volendo potete guarnire il piatto con un po’ di salsa di carote e una fetta di limone.
Finalmente pronto il nostro piatto originale e ricco di colori e sapori! Buon appetito!
Fonti:
http://www.nutrizionenaturale.org/masticazione-del-cibo/