Cercate novità a tavola? Ecco quello che fa per voi!
Sugli scaffali del supermercato troviamo un’ ampia varietà di nuovi prodotti. Infatti, adesso non serve andare nei punti naturali per trovare alimenti diversi da quelli usati nella tipica dieta mediterranea. Molte aziende hanno intuito il nuovo trend alimentare come Orogel, Valsoia, Almaverde, Natura Nuova, Sojasun, Vivi verde (Coop) ecc. e hanno iniziato a formulare nuove ricette disponibili nei banchi frigo, surgelati e negli scaffali del supermercato.
Comunque è importante ricordare che tanti di questi prodotti sono molto elaborati industrialmente e per questo se ne sconsiglia un consumo eccessivo. Per chi ha tempo consiglio di provare a farli a casa!
Latte, yogurt, burro, panna di soia (e non solo)
Sono prodotti ricchissimi di proteine, privi di colesterolo e di lattosio essendo ottenuti dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Li si trova in diversi varianti aromatizzate (vaniglia, frutta, cioccolato) e quasi sempre sono fortificati con minerali e vitamine (Vit. D2, B12, Calcio) per questo sono prodotti molto utili nella dieta vegetariane ma sopratutto vegana. Per avere informazioni a riguardo è necessario leggere l’etichetta dove viene specificata la quantità dei micronutrienti.
Caratteristiche del latte vegetale:
- Basso indice glicemico (sopratutto latte di orzo).
- Migliore digeribilità rispetto latte vaccino per questo ideale per persone che soffrono di digestione lenta e difficoltosa.
- Povero di grassi saturi, ricco di grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6), per questo hanno un ruolo protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari.
- Privo di Colesterolo e spesso contiene sostanze ipocolesterolemizzante (abbassano il colesterolo LDL, sopratutto il latte di soia)
Un recente studio nigeriano è stato disegnato per confermare l’ipotetica azione ipocolesterolemizzante della soia. In particolare, i ricercatori dell’università di Ladoke Akintola (Osun State, Nigeria), hanno analizzato gli effetti del latte di soia sul profilo lipidico e lipoproteico di soggetti normocolesterolemici. Per lo studio sono stati reclutati 42 volontari sani, giovani o di mezza età, che ogni giorno per 21 giorni hanno assunto mezzo litro della bevanda, e altri 42 soggetti, con caratteristiche simili, come controlli. All’inizio dello studio e al termine, 3 settimane più tardi, sono state misurate le concentrazioni plasmatiche di colesterolo totale, colesterolo HDL e trigliceridi. Da questi valori si è poi calcolato quello di colesterolo LDL. È risultata una riduzione media dei livelli di colesterolo totale dell’11% e del 25% per il colesterolo LDL, associata a un incremento medio del 20% dei livelli di colesterolo HDL nel gruppo che beveva il latte di soia. Nessuna alterazione significativa, nello stesso gruppo, per quanto riguarda le concentrazioni plasmatiche di trigliceridi. Nel gruppo controllo, invece, nessuno dei parametri misurati ha subito delle variazioni nel periodo dello studio. Gli autori concludono che l’assunzione regolare di latte di soia effettivamente ha un’azione ipocolesterolemizzante, che si potrebbe quindi sfruttare come valido intervento antiaterogeno e non farmacologico.
Per questo effettivamente c’è una stretta correlazione tra l’assunzione di proteine della soia isolate e diminuzione del colesterolo totale dei soggetti affetti da ipercolesterolemia. I meccanismi nel nostro corpo non sono ancora molto chiari però si pensa che aumentando le proteine della soia nella dieta venga favorita l’espressione dei recettori specifici delle LDL nelle cellule del fegato. Inevitabilmente vengono captate più LDL circolanti e di conseguenza diminuisce la concentrazione plasmatica.
Un’assunzione regolare di 25-40g/die di proteine della soia riduce il colesterolo LDL e totale di circa 20mg/dl (Food and Drugs Administration – USA).
Latte Vegetale consigliato sopratutto per persone che soffrono:
– Intolleranza al lattosio
– Diete vegeteriana o vegana
– Ipercolesterolemia
Tofu
Si tratta di un alimento tradizionale orientale, diffuso in Cina da più di 1000 anni. La cagliata può essere
ricavata da qualsiasi latte di soia già confezionato, però produttori di tofu preferiscono iniziare con la fava di soia secca (o più raramente fresca). La soia viene messo in ammollo, frantumata, bollita e successiva colata, filtrata, messa in forma e pressata. Il prodotto è ricco di proteine, vitamine, ferro e calcio.
Il tofu semplice di colore bianco è poco gustoso per questo spesso viene preferito quello aromatizzato con erbe o affumicato. Il prodotto viene utilizzato sopratutto come ripieno di torte salate, sostituto dell’uovo, per fare salse, dolci e dessert. Generalmente non viene mangiato da solo ma sempre abbinato ad altri alimenti; sbriciolato sulla pasta/insalata o messo nei sughi per far assorbire il condimento. E’ un prodotto molto utile per vegani/vegeteriani perché funge da “integratore” proteico.
Tempeh
Il tempeh è originario del sud-est asiatico e vine ottenuto dai fagioli di soia gialla fermentati. E’ una eccellente fonte di proteine, infatti viene definito pure come carne della soia. Come il tofu, anche il tempeh risulta più digeribile della soia stessa e pare che il processo di fermentazione non incida negativamente sul contenuto nutrizionale del legume.
Il tempeh è un alimento conservato in salamoia, pertanto il contenuto in sodio risulta significativamente più elevato rispetto alla materia prima di provenienza.
Esistono diversi metodi di cottura e utilizzo del prodotto: può essere mangiato con il pane. stufato, fritto o cucinato al vapore.
Proteine vegetali ristrutturate
La soia contiene una notevole quantità di grassi e proteine, superiore a qualunque altro legume.
Per ottenere prodotti derivati dalla soia come bocconcini o spezzatino non viene utilizzato il legume tale e quale, ma un suo isolato proteico. In sostanza, la soia viene lavorata in modo tale da separare la parte lipidica, mantenendo solo quella proteica che viene poi trattata con calore (o con acidi o solventi) ed estrusa al fine di denaturare le proteine per ottenere una consistenza gommosa più simile a quella della carne.
I bocconcini di soia disidratati per questo sono eccellenti sostituti delle carni in tutte le preparazioni: da ragù agli stufati, ripieni e hamburger.
Per reidratare la soia viene fatta bollire in brodo vegetale per qualche minuto, e poi va strizzato bene, per far uscire tutta l’acqua in eccesso o può essere messa direttamente nel sugo se è molto liquido.
Muscolo di grano e Seitan
Il muscolo di grano è un prodotto iperproteico e ipocalorico e deriva dalla lavorazione di puro glutine di frumento con una qualsiasi farina di legume (farina di lenticchie, farina di lupino, farina di piselli, farine di ceci, farina di soia ecc.). La farina di legume ha un importante ruolo sia a livello tecnologico che nutrizionale. Infatti, ammorbidisce l’impasto e rende il prodotto finale più morbido e per nulla gommoso. Invece, l’abinazione di cereale (glutine) e legumi colma la carenza di aminoacidi presente in ciascun gruppo alimentare. Il frumento è infatti povero di lisina, mentre i legumi sono carenti in metionina e cisteina. Proprio per questo il muscolo di grano è un prodotto nutrizionalmente più completo rispetto al seitan.
Il seitan può essere saltato in padella, fritto, aggiunto alle insalate, frullato per preparare polpette o affettato per farcire panini.
Attenti: prodotto non gluten free per questo altamente sconsigliato per celiaci.
Hamburger e polpette vegetali
Si tratta di prodotti che dipendentemente dalla marca cambiano i loro ingredienti; normalmente sono prodotti composti da proteine di soia ristrutturate, seitan, riso, altri cereali e verdura. Si consiglia di leggere bene l’etichetta perché è possibile trovare nella lista di ingredienti uova, formaggi e altri ingredienti che non potrebbero essere desiderati nella propria dieta. Sulla confezione si trovano pure i metodi di preparazione che comunque sono sempre molto semplici partendo da un alimento finito.
Salse varie, maionese e condimenti
Tra le varie salse e condimenti già pronti in vendita nei negozi biologici e i condimenti, ricordiamo:
- il gomasio, un condimento per l’insalata a base di semi di sesamo tostati e pestati e sale;
- le salse di soia (shoyu, tamari), molto salate, che si possono utilizzare per aromatizzare i cibi in piccole quantità, ad esempio sulle verdure lessate al posto del sale o il riso basmati;
- il miso so ottiene dai semi della soia gialla, di origine giapponese, cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo o riso, segale, grano saraceno o miglio. Il miso di sola soia è detto Hacho miso. È diffuso in tutto l’estremo Oriente, maggiormente, in Corea e Giappone, dove svolge un ruolo nutrizionale importante, essendo ricco di vitamine del gruppo B e minerali e proteine, enzimi simili a quello dello yogurt.
- il tahin, detto anche brurro o crema di semi di sesamo, è un alimento derivato dai semi di sesamo bianco, molto diffuso in Turchia e nel vicino Oriente. Viene utilizzato per fare il Humus (crema di ceci e tahin) per guarnire panini e nella preparazione di alcuni piatti. É ricco di vitamina B, magnesio, ferro, selenio, grassi insaturi, sesaminolo e calcio.
- vari tipi di maionese vegetale, ottenute dai piselli o dalla soia, alcune sono aromatizzate con erbe e spezie.
- la margarina vegetale può essere utilizzata al posto del burro per la preparazione di dolci.
Alghe
Nel mondo vegetale ci sono buone fonti di acido alfa-linolenico, ma non di acidi grassi semi-essenziali tranne la presenza di DHA in alcune alghe.
- Acido linoleico n-6: olio di girasole, di mais, di soia, di vinaccioli
- Acido alfa-linolenico n-3: semi di lino, semi di canapa, noci, olio di soia, olio di colza
- EPA: Assente
- DHA: Alcune microalghe
Le alghe sono pure un’ottima fonte di iodio, ferro e calcio.
Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili al negozio biologico o nei negozi etnici, con differenti sapori (Dulse, Kombu, Hijiki, Wakame, Nori, Spirulina, Klamath).
Possono essere utilizzate dentro le zuppe (utilizzati per sostituire il dato da cucina e volendo le si toglie a fine cottura) oppure lessate e condite con olio e limone.
Lievito in scaglie
Il lievito in scaglie è ricco di proteine, vitamine e minerali. Può essere aggiunto alle minestre, alla pasta, al riso, al posto del formaggio parmigiano, e all’insalata, alla verdura cotta e cruda e ai legumi. Spesso il prodotto viene confuso con il lievito di birra anche se sono due prodotti molto diversi. Infatti, il lievito di birra viene utilizzato per fare prodotti lievitanti (pane, pizza) e deve essere sciolto nell’acqua tiepida utilizzando un po’ di zucchero. Il lievito secco è disattivato per questo quando lo mangiamo non ci soffriamo di gonfiore addominale. Il prodotto ha anche un’ altro sapore rispetto al lievito fresco.
ATTENZIONE: Nella dieta vegana non bastano usare alimenti naturali (lievito in scaglie, alghe, germogli) per soddisfare il fabbisogno giornaliero di Vitamina B12 anche se diversamente affermato su tanti siti che si trovano online. É necessario introdurre la vitamina con alimenti fortificati o integratori alimentari.
LARN Vit. B12:
- Femmina (11-14 anni) 1,8 ug
- Femmina (15- >75 anni) 2 ug
- Gravidanza 2,2ug
- Allattamento 2,4 ug
- Maschi (18- > 75 anni) 2 ug
Melassa nera, malto
La melassa nera è un liquido marrone/nero, viscoso, dolcissimo, ottenuto dalla lavorazione della canna da zucchero. Può essere utilizzato come dolcificante o spalmato sul pane. E’ una ricca fonte di glucidi, aminoacidi essenziali, calcio, ferro, potassio, rame e cromo, vitamine (A, D, B2, B6)
Proprio per le sue caratteristiche nutrizionali viene consigliato a persone se soffrono di anemia, crampi, edemi, malattie cardiovascolari, ulcere ecc.
Il malto può essere utilizzato come la melassa come un edulcorante. Esistono diverse tipologie di malto: di cereali tipo riso, frumento, grano o avena. Vengono ottenuti dalla germinazione dei cereali. Tutti hanno un alto contenuto in maltosio e contengono amminoacidi, potassio, sodio e magnesio.
Olio di lino
L’olio di lino deriva dalla spremitura a freddo dei semi di lino biologici. E’ un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, però essendo un olio molto polinsaturo è molto suscettibile all’ossidazione. Proprio per questo viene venduto in bottiglie da 250 ml. Il prodotto deve essere conservato in frigo anche prima dell’apertura della bottiglia, lontano da raggi solare, fonte di calore e a contatto con l’aria. Importante è applicarlo solo su alimenti freddi e sopratutto non utilizzatelo per cucinare.
Essendo un prodotto così sensibile consiglio di comprare i semi di lino che non necessitano avvertenze di conservazione a parte quelle di buone prassi. I semi devono essere triturati con un mortaio prima di essere mangiati perché sennò gli enzimi del nostro copro non riescono a utilizzare gli omega 3 del seme e viene espulso tale a quale come è stato introdotto. Le associazioni di medici e ricercatori che si occupano di nutrizione vegetariane raccomandano di assumere 4-6 g di acido – linolenico (omega 3) al giorno, una quantità che si nei alimenti di origine vegetale in:
- 10 ml (2 cucchiaini) di olio di semi di lino spremuto a freddo oppure
- 30 ml (6 cucchiaini) di olio di semi di soia oppure
- 6 gr (1 cucchiaio) di semi di lino macinato oppure
- 60 g di noci sgusciate
Mopur
E’ un prodotto derivato dal grano. Si basa su un processo di fermentazione naturale che utilizza l’azione di un lievito madre messo a punto per questa lavorazione caratteristica.
Tale procedimento innovativo abbatte di oltre il 40% il glutine iniziale, con evidenti vantaggi sulla digeribilità di questa complessa proteina del grano.
Il processo di lavorazione conferisce al prodotto anche una struttura microfibrillare che lo rende simile, come consistenza, alla carne di un filetto o di una bistecca. Il contenuto proteico rimane a valori elevati con punte di oltre il 34%.
La Carne Vegetale è del tutto priva di colesterolo e si apprezza per la sua bassa percentuale di grassi (vegetali) rilevabili in quantità non superiore al 7%.
